虽然我们的文化总是在告诉我们，放弃是最简单的出路，但真正的目标脱离并非如此简单。目标脱离可以同时发生在四个层面：认知层面、情感层面、动机层面和行为层面。通俗来讲，就是思想、感觉、动机和行为四个层面。在描述和解释这些层面后，我们就能明白想要在动机和行为上做出改变，完全依赖于能否做到认知和情感脱离。

想要做到目标脱离，必须颠覆我们许多自动的、习惯性的思维过程。这些思维过程总是驱使我们无论如何都要坚持不懈，对抗文化压力。无论在哪个层面上做到放手，似乎都并不像看上去那么容易。

认知脱离：

管理好那些具有侵入性的“白熊”

认知脱离是指清除我们大脑（准确地说，是工作记忆）中侵入性想法的一种脱离模式。在这里，“不要去想白熊”（也就是我们在第一章中提到的自动思维过程）以及其他形式的反刍性思维开始运作了。它们让我们的想法不断像旋转木马那样转圈，无法锁定一个新的方向。为了在认知层面上学会放手，我们需要管理好那些具有侵入性的“白熊”。这些想法可能是一种成见：只要我们坚持下去，或者反复想想这件事，做些改变，我们就有可能成功了。

你有过补牙或是牙齿松动的经历吗？无论怎么努力地克制，你的舌头总是想要去舔舔那颗牙。白熊思维就是这样，总是自动发生。丹尼尔·韦格纳认为，由于大脑总是在搜索人们想要控制的思想、行动和情感，“思维控制的奇怪过程”实际上可以创造出大脑所搜索的心理内容。这就造成了我们不想要的一些想法总能在大脑中重现。

韦格纳和同事们开展了大量研究，看看有什么办法可以阻止白熊思维频繁出现。他们的发现与我们所提出的认知脱离策略有关，他们非常关注（尽管答案很明显）为什么这些侵入性想法让人如此难以摆脱。研究人员进行了测试，如果把注意力集中在一个干扰物上，这时引入另一个想法，能不能阻止“白熊思维”的入侵呢？一些被试者被告知要抑制自己去想白熊。只要一想到白熊，他们就立马把注意力集中在一辆红色的大众汽车上。结果表明，虽然红色大众汽车没能抑制他们联想到白熊，但确实抑制了他们之后对白熊的关注。将注意力集中在某个具体的事物，比如一辆红色的大众汽车上，而非随机事物上，让被试者通过与红色大众汽车建立联系，阻止了白熊的“再次造访”。这种注意力集中物的设置消除了研究人员之前观察到的反弹效应。

我们能从中学到什么呢？韦格纳认为：“如果我们想要抑制一个想法，最好的办法就是专注于另一个想法。我们所需要的干扰物应该是我们从心底里觉得有趣的，能够吸引我们的，即使它不能让我们感到愉快，但也不会让我们感到无聊或是费解。”我们将在下一章看到，这样不仅能够让你专注于干扰物，还能找到一个新的目标，这是整个过程的关键，这意味着你能从一个旧的目标中脱离出来，然后投入一个新的目标。

可白熊思维并非唯一迫在眉睫的问题。事实证明，你为摆脱那些让你分心的想法所投入的精力，实际上都会削减你在其他事情上投入的能量。罗伊·鲍迈斯特为这种现象创造了一个术语⸺

鲍迈斯特及其同事所开展的实验在设计上非常简单。研究人员让被试者在参与实验之前禁食一段时间，之后把他们带到一个能闻到新鲜出炉的巧克力饼干香味的房间，桌子上放有几碗饼干和萝卜。一组被试者被告知可以吃饼干，另一组被试者被告知不能吃饼干，但至少要吃三块萝卜，其余被试者被告知什么都不能吃。之后，所有的被试者要解答一个他们不懂且实际上没有答案的难题。结果发现，那些既要抵抗饼干的诱惑又要吃萝卜的被试者最早放弃了解题，远比吃了饼干和什么都没吃的其他两组被试者要早。那些既要抵抗美味的诱惑又要吃难吃的食物的被试者也更多地出现了倦怠状态。鲍迈斯特的结论是，用来控制一个冲动的能量会削减用来控制其他选择和行为的能量。

鲍迈斯特和其同事还进行了一些其他实验，所有这些实验都证实了自我损耗模式的存在。这种模式的形成是由于被试者不仅一直在试图自我控制（不吃饼干，或者只吃萝卜），还在试图做出选择。在一个实验中，被试者被分为三组，其中一组需要诵读一篇主张大学学费上涨的稿件。这些被试者都是大学生，我们可以假设没有人赞成学费上涨，这样比较合理。第二组被试者（被称为“高选择组”）拿到的材料中既有支持学费上涨也有反对学费上涨的稿件。研究者鼓励他们诵读支持学费上涨的稿件，但最后的选择权在他们自己手上。第三组被试者不需要诵读任何稿件。之后三组被试者要解答在抵制诱惑实验中出现的那道没有答案的难题。

结果显示，没有选择权（必须诵读一篇他们不赞同的稿件）的被试者和没有诵读任何稿件的被试者一直坚持努力解题，而需要在两种稿件之间做出选择的被试者较早放弃了解题。因此，鲍迈斯特和其同事得出结论：“选择行为也会减少用于自我控制的有限资源。”其他实验表明，抑制情绪也会导致自我损耗，这是人们在考虑巧妙地放弃时需要知道的事情。接下来的实验不仅对认知层面的放弃有所启示，也能让人反思自我情绪管理状况。

情绪管理也是放弃的艺术重要的组成部分。鲍迈斯特和其同事将被试者分为两组，实验组的被试者会观看一段视频，研究者告诉他们要抑制自己的情绪，他们在观看视频的过程中的表情会被记录下来；控制组的被试者也被告知，在观看视频的过程中他们的表情会被记录下来，但他们可以任情绪自然流露。两组中分别有一半被试者观看的是罗宾·威廉姆斯的即兴表演选段，另一半被试者观看的是电影《母女情深》中女儿死于癌症那段催人泪下的场景。观看结束休息十分钟后，被试者被问及在观看过程中遵守情绪指令的困难程度，稍后再解13个字谜。结果发现，试图抑制情绪的被试者报告显示，在观看过程中很难根据指令抑制自己的情绪，这一组在字谜测试中的表现也明显较差。

最近一项对自控行为的大脑研究显示，自我损耗并非只是一个理论上的概念。现在，我们来重点看看达特茅斯学院的迪伦·瓦格纳和托德·希瑟顿的一些发现。他们发现，试图自我调节的被试者的大脑核磁共振成像结果显示，其杏仁核1和前额叶皮层的活动增加了。

大脑对坚持的控制也会在完全无意识的水平上阻碍认知脱离，这被称为蔡加尼克效应。布卢玛·蔡加尼克于1927年进行的实验首次证明了大脑是如何处理未完成的事务的，特别是那些有意识地选择但还未实现的目标。这一实验已被多次成功重复。研究人员请被试者完成拼图，其中一些被试者中途受到干扰不能在规定的时间内完成拼图，因为被安排去完成其他任务了，这是为了将他们的注意力从初始目标中分散，转移到另一个目标。当被试者接受测试时，就算研究人员告诉他们不要多想，他们想到未完成任务的频率也是想到其他任务的两倍。蔡加尼克效应解释了为什么很多人在想要放弃一个目标或脱离一种情境时总会陷入某种循环，就好像潜意识总是在催促他们回去完成未完成的事。

同样，这并不意味着我们对侵入性想法没有办法，只是强调了我们需要系统地考虑我们的思维习惯。我们将在后面的章节中探索如何管理侵入性想法。埃默尔·詹姆斯·马西坎波和罗伊·鲍迈斯特近期的研究成果为蔡加尼克效应及其调控方式提供了新的思路。他们的第一个实验测试了侵入性想法能否被消除。研究人员让第一组被试者写出他们在未来几天内要完成的两项重要任务，并说明如果没有完成这些任务会怎样。被试者还要从1到7中选择一个数字来评估任务的重要性。第二组被试者得到的指示与第一组基本相同，但他们要想出完成这两项任务的方法和计划。第三组被试者（对照组）只需写出两项要完成的任务即可。之后，所有的被试者被要求阅读一段畅销小说，研究人员针对小说内容对被试者进行测试。

马西坎波和鲍迈斯特发现，为任务制订计划的第二组被试者不会受侵入性想法的干扰，实际上他们报告的侵入性想法并不比那些只需写出需要完成的任务的第三组对照组的被试者多。更重要的是，为任务制订计划的第二组被试者在阅读测试中表现得更好，比详细地写出未来要完成的任务的第一组被试者更为专注，更少分心。这项实验的关键是，没有任何计划被实际执行，被试者也没有真正完成任务。显然，仅仅是制订计划，而不需要有实际的进展，就足以削弱蔡加尼克效应。

研究人员开展了进一步研究，探索无意识是如何一步步接近目标的。研究结果同样表明，制订计划能够减少侵入性想法的干扰。另一项实验研究表明，当人们制订计划来完成实际上想要实现的目标时，即使在做一项不相关的任务，他们也会有更少的侵入性想法。尽管制订计划有助于抑制不想要的侵入性想法，但是另外两个实验发现，制订计划在缓解未实现的目标所带来的情绪压力和焦虑方面成效甚微。

重要的是，尽管通过制订计划来实现目标有助于抑制侵入性想法，但这一行动并没有改变情感相关内容。然而，制订计划确实开启了动机和行为过程。

事实证明，当涉及情绪管理时，人们会动用他们用于自我控制和管理想法的有限资源。

情感脱离：

悲伤是放弃产生的正常反应

情感脱离是放弃的艺术的一个方面，涉及管理和调节那些因放弃目标而带来的不想要的情绪。我们已经看到，在蒂姆的例子中，他对放弃的消极情绪影响了他的自我介绍和在潜在雇主面前的表现。沮丧感、无法胜任感，甚至抑郁情绪都会频繁地随着放弃行为而出现，以至于有人认为，抑郁实际上不是目标脱离的一个组成部分，而是一种正常现象。

埃里克·克林格在1975年发表的开创性文章中指出，放弃一个目标会产生一个连续的、可预测的情绪循环，就像努力追求一个目标会产生自己的情绪循环一样。他明确了目标设定的四种后果，认为这些后果会影响行动、想法、内容、对于目标相关线索的敏感性，以及目标相关刺激的感知特点（或者至少是对这种特点的记忆和解释）。他主张，放弃一个目标同样具有一个连续的脱离周期，而非随机的或者高度个性化的反应。这种脱离周期这样展开：努力地重新振作起来（不相信目标无法达成，因此要重新行动起来）；具有攻击性（对放弃目标表示抗议或指责）；抑郁之后恢复正常，为新目标而行动。

这些步骤并非彼此独立，也不一定严格遵循这一顺序，但它们的发生非常连贯。克林格还指出，不同人的脱离周期在持续时间和强度上有很大的不同，从能很快恢复心情的小小失望（下午五点的会议结束得很晚，我赶不上比利的足球比赛了）到难过的心情会持续好几个月的事件（我的挚爱离开了我，我十分难过；或是我丢掉了工作，对自己的未来感到担忧），不一而足。克林格写道：“在大多数情况下，抑郁是一种正常的、适应性的、非病理性的过程，尽管它让人心烦，但我们无须担心抑郁个体在心理上的生命力。”他进一步说，“抑郁可以被视为一种重要的信息，人们可以从中制订出自我实现的新计划。”

在这里，我们并非想要忽视或低估临床抑郁症会使人衰弱这一事实。我们只想指出，悲伤实际上是放弃一个目标会产生的正常反应。“强颜欢笑”并不健康，还可能适得其反。巧妙而有意识地放弃需要我们允许自己感受目标脱离，然后努力调节这些感受，而非抑制它们。克林格认为，抑郁是放弃的必要组成部分。

众所周知，我们已经看到，在某一方面努力抑制情绪，进行自我控制，会削弱我们在另一方面的表现。以下研究探索了，当我们这样做时大脑会发生何种变化。迪伦·D.瓦格纳和托德·F.希瑟顿测试了自我调节的有限资源模型。他们让实验被试者在进行功能性神经成像的同时观看带有情绪元素的电影（如积极情绪、消极情绪、中立情绪），之后完成一项带有难度的注意力控制任务（在看电影时忽略屏幕上闪现的分散注意力的词）。研究人员告诉一半被试者要忽略这些词，而告诉另一半被试者可以选择看或不看这些词，之后所有的被试者观看另外几段感情戏。研究人员发现，自我损耗会增强大脑中杏仁核的活动，尤其是在对消极情绪做出反应时。但也有研究者认为，进一步的研究和神经成像结果可能表明，并非只有消极情绪才会受到自我损耗的影响，并导致杏仁核产生反应。

这正是凯瑟琳·沃斯、罗伊·鲍迈斯特及其同事所开展的系列实验的研究结果。虽然之前有研究发现，自我调节会削弱个体的自制力，但研究人员认为，情绪和感觉会保持与之前相似的水平。然而，有最新研究挑战了这种说法，沃斯等人认为：“自我损耗会改变你的感受，但不会那么强烈。”当然，这种说法与神经成像的结果完全一致。神经成像结果显示，在个体试图进行自我控制后，杏仁核的活动增强了。

这意味着，冲动和抑制实际上可能是因果交织的。可能是因为，当抑制被自我损耗所削弱时，个体的情绪和欲望会被更强烈地感受到。具有讽刺意味的是，个体在试图自我控制（一种管理和调节情绪的策略）时，只会增强自己的情绪。在后面的章节中，我们将谈谈可以用于调节情绪的一些替代性策略。

追求幸福是我们所有人最重要的目标

动机脱离涉及认知和情绪调节。当你有动力放弃一个目标并开始考虑追求另一个目标时，动机脱离也可以被称作“重头再来”或“把事情安排妥当”。这一过程要求你主动拒绝那些无法实现或是不能满足内在需求的目标，也就是说，有意识地拒绝外趋型目标，而专注于那些可以实现的或与内在需求紧密相连的目标。

行为脱离作用于现实中的决策，即人们放弃旧的目标，采取行动来追求新的目标。除此之外，行为脱离需要人们具有灵活性和重新聚焦的能力。生活总有办法向我们抛来一些与我们的动力和能力无关的难题，有时即使是最受内在动力推动、最令人满意的目标，我们也会因为一些不可控因素而不得不放弃它。在这样的时刻，懂得放弃的艺术就变得难能可贵了。

对于现年28岁的黛德丽来说，情况就是如此。如果她没那么坚持不懈，那么她的人生旅程可能会截然不同，她的生活也会过得轻松一些。黛德丽从7岁开始参加游泳比赛，这项运动完全占据了她的童年和青春期早期，她除了上学就是在游泳。为了坚持这项运动，她几乎放弃了所有其他事情，游泳定义了黛德丽这个人，因为她喜欢游泳时的感觉。即使现在，这么多年过去了，她仍然怀念在泳池里那种无可比拟的疲惫、兴奋和感到自己活着的感觉。她之前梦想着获得奖学金去读大学，然后参加奥运会。虽与很多年轻人的梦想不同，但她的梦想是极有可能实现的。

然而，在要上高中的那年夏天，当她在为全国比赛进行训练时，她突然感到肩膀疼痛。医生的诊断是双肩慢性肌腱炎，建议她如果不想永远不能游泳的话，至少要休息一段时间，停止游泳训练。然而她的教练希望她能忍痛坚持，她照做了。“放弃者永远不会成功，成功者永远不会放弃”和“艰难之路，唯勇者行”的信念战胜了医学建议。她的病情持续恶化，后来不得已换了队。这次她的新教练鼓励她休息一段时间，她也照做了。她的病症非常明显：在课堂上举不起手来，梳头发对她来说成了一种折磨，甚至连穿衣服都变得艰难，但放弃梦想所带来的无形的心理痛苦要比生理上的病痛更让她绝望。

如果不游泳了，那么她是谁？黛德丽说：“我如果不是一名游泳运动员，就不知道自己是谁。我所有的自尊、感觉、自我价值全都赋予游泳运动员这一身份。”三个月后，她又去游泳了。她说：“我煎熬了一段日子，那段时间我每天都游不过500米，这在之前不过是我一个轻度热身的强度，对我来说，轻而易举。我再也无法享受游泳的乐趣了，再也无法感受到游到筋疲力尽的那种美妙感觉了，再也无法在水中通过划水来推动自己游得更快了。”

黛德丽选择了放弃，她感到绝望、空虚，不知所措。她努力转移自己的注意力，进行身份转换，参加了一些与戏剧表演相关的活动，虽然她没游泳那么开心，但也渐渐开始接受不能游泳的生活了，毕竟她还年轻。

但水中世界对她的吸引力仍然很强烈，让她无法抵挡。当一个令你满意、让你能够自我实现的目标从手中溜走时，你就会有这种感受。黛德丽在国外读高三时，在一个朋友的鼓励下，加入了校游泳队。不出所料，她比所有人游得都快，赢得了所有比赛。即使是在她状态并不好的情况下，她也会赢。但是随着病痛复发，她又一次不得不选择放弃游泳。这次的放弃不仅是因为身体上的病痛，还因为她再也体会不到那种燃烧的快感了，因为仅仅赢得比赛对她来讲是不够的。

她还是没有完全放弃游泳。她就读的那所小型文理学院的游泳教练很想将她揽入队里，适度放松安排她的训练。她的速度已经足够快了，就算不参加训练，她也打破了好几项纪录，在比赛中名列前茅。黛德丽对于如此受人赏识的感觉很棒。然而到了大学三年级，情况就没有这样

令人满意了。随着肩部炎症的加重，尽管作为队长她被留在了队里，但她已经不能再下水了。大学毕业后，她仍没准备好彻底放弃游泳，于是在当地游泳馆谋得了一份工作，教学生游泳并担任游泳队的教练。但最后她还是不得不放弃，因为即使是在游泳教学中的少量入水示范，也让她的肩膀很不舒服。在被折磨了6年之后，她终于彻底放弃了游泳。

现在，她仍然时不时地会感到肩痛。她说：“要是我一整晚压着胳膊睡觉，就会感到很疼。变天的时候，我的肩痛也会发作，就像参过战的老兵一样。我总是提醒自己，就此放下吧，适可而止。放弃有时候是明智的选择，坚持下去不一定是好事。我天生就并非轻言放弃的人，显然，要让自己放弃可能得经历一个惨痛的教训，最终大彻大悟。”

黛德丽反思了她为放弃这个体现自我价值的、曾给她带来很多快乐的重要目标所做出的挣扎与努力，这让她洞察到为什么放弃如此困难，又如此意义非凡。在继续比赛这个问题上，她承认有内在压力和外在压力，“在大学里，尽管我热衷于游泳，但游泳对我的身体来说可能是个糟糕的选择。朋友和教练总会鼓励我继续游下去，我最后也很容易就被他们说服了。游泳是一项竞技性运动，和时间赛跑，与对手竞争，你总要给自己压力，把自己逼得紧一点。我的确担心有人会觉得我是因缺乏勇气而退出的，可最后恰恰是我自己最难以面对当时的选择”。

黛德丽聪明地认识到，放弃有“之前”和“之后”两个阶段。“放弃一件对我的生活和身份认同很重要的事情，虽然一时会让我陷入迷茫，但总的来说，学会放弃让我成为一个更为有趣和丰富的人。如果我继续游泳，就可能不会收获这些，不会有这么多全新的体验。”

黛德丽把她所学到的东西很好地应用到了新工作中，她开始成为一名为家庭暴力受害者服务的心理治疗师，这些受害者大多难以摆脱自己的处境。她说：“我以往的经历让我非常理解他们现在正在经历什么。在某种程度上，我能够利用个人经验帮助他们，我觉得很有成就感。我非常清楚，放弃是多么困难，即使他们已经伤痕累累，也很难选择放弃，我很理解他们。”

放弃让你曾经感到非常快乐的事情绝非轻易之举，毕竟，追求幸福是我们所有人最重要的目标。

本文选自《放弃的艺术》，较原文有删节修改，小标题为编者所加，非原文所有。已获得出版社授权刊发。

原文作者/[美]佩格·斯特里普 [美]艾伦·B.伯恩斯坦

摘编/何也

编辑/李永博

导语校对/贾宁

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